朝30分のワークアウト

サイト・SNSの収益化なら【A8.net】

おはようございます。

寒い日が続き、時期的にも忘年会シーズン真っ只中でしょうか。

気温的にも、シーズン的にも色々体調を崩しやすい時期かもしれません。

私は忘年会ラッシュが少し過ぎ去ったので、過失を取り戻している最中です笑

さて、今日は初めて約１ヶ月少し経った”朝活”についてお話ししようと思います。

朝30分ほどジムでトレーニングしてから出勤することが定着してきました。

日中のようにがっつり時間をとることができないですが、その分朝一番の集中力をここで使っているので非常に良いトレーニングができています。

朝トレのメニュー

今日は実際に行っているワークアウトの内容を共有します。

HIIT＋バーベルトレ

まずジムではHIIT＋バーベル（ダンベル）トレの組み合わせを基本にしています。

下記のメニューをその日の気分や、トレーニング頻度に応じて色々組み合わせて行っています。

バイク （10分）　

ジムに行くとまずバイクを10分漕ぎます。

重さの設定は単位がよくわからないので割愛しますが、

負荷を上げて20秒本気で漕ぐ→1分40秒軽い負荷で漕ぐ　

を5セットの１０分間行います。

２０秒間はまさに競輪選手にでもなったつもりで本気で漕ぎます。

そして1分40秒の間に呼吸を整えます。

そこまできついメニューではないですが10分後には汗だくになっています。

ロープ（サーキット）７〜10分

これはあるジムとそうでないジムがあるかもしれませんが

あの綱引きみたいなロープですね。

インスタなどでもよくみる、2本のロープを縦に振ったり横に振ったりをするヤツ

です。

30秒ロープ→30秒レスト

を３種目、2セット行います。

これはなかなか肩周りがアツアツになりますよ。

バーベル・ダンベルトレーニング　

上記がHIITトレーニングとして筋力強化はもちろんですが、

朝一番に心拍数・体温をしっかりあげる目的に行うトレーニングです。

その後はダンベル・バーベルゾーンに移動して下記トレーニングを行います。

ハイクリーン（ハイプル）

次にバーベルに移動して、50−60kgの重量でクリーンを行います。

いわゆるウエイトリフティングのよくみる、バーベルを胸の上まで一気に担ぎ上げるあのどうさですね。

これを6回程度を３−4セット。

クリーンを行うときは終わった瞬間にダンベルでサイドレイズをしたり

バーベルのあるラックでそのまま懸垂を行い

ここでもサーキットトレーニングのように休みを入れずに行います。

懸垂

これは自重で１２−１５回１セットで３セット。

懸垂だけでは楽勝なので、上記のバーベルトレか

下記のダンベルトレーニングを組み合わせて行うことで、時短でもしっかり追い込みます

サイドレイズ　　

両手にダンベルを持って（１２−１４kg）15回。

この辺りのダンベルトレーニングは好みに合わせてアレンジしてよいと思います。

ブルガリアンスクワット

ダンベルを両手にもち、片足をベンチにかけ行うスクワット。

ダンベルスクワット、ラウンジスクワットににた足トレの一つですね。

私は24kgのダンベルを片手ずつに持ち（４８kg）両足10回ずつ。

これも３−４セット行います。

トレーニングの組み合わせは様々

上記普段行っているメニューを羅列しましたが

毎日全部のトレーニングをしているわけではありません。

前日のトレーニング内容やその日の気分によって色々組み合わせています

朝の時短トレーニングで意識すべきは心拍数？

日中のトレーニングと違い朝のトレーニングは

高重量で追い込むことが難しいです。

かといって時間も短く、軽い負荷で終わらすと物足りません。

そのため、朝の時短トレーニングでは軽い負荷でもとにかく動き続けて心拍数をあげることにフォーカスしています。

ボディビルのような体を目指す方にはなかなか難しいかもしれませんが

健康的な習慣、引き締まった系の体を目指したい方には参考になるやりかたかもしれません。

ぜひご参照ください。

日本最大級ショッピングサイト！お買い物なら楽天市場