時短トレーニングのコツ
皆さんこんにちは、朝方はかなり冷えるようになってきましたね。
私は日が出ていない、静かで冷えきっている早朝に家をでるのが何気に好きです。
布団からでるのは辛いですが、起きてシャワーを浴びてしまえばシャキッとします。
その布団から出るのがいつもとても辛いのですが。。。
時短トレーニングのコツ〜忙しい日々で体づくりを続けるために〜
私は自宅近くの２４時間ジムに通っています。
ジムに行く頻度は週に２回、平日に１回、週末に1回程度です。
滞在時間は約１時間。
頻度、トレーニング時間ともそんなに大きくはないでしょう。
それでもそれなりの体型は維持しているつもりです。
ちなみに夏に測定したInbodyの測定では78kg、筋肉量は65kgでした。
トレーニング時間が短いとなかなか追い込んだ気になれないし。
かといってしっかりジムに費やせる時間もそんなにない。。。
そんな方に参考になるような時短トレーニングのコツをお伝えしたいと思います。
時短トレーニングの実際
トレーニングメニュー
胸肩・背中・足の３部位に分けてメニューを組みますが、なかなかジムにいけない時は上半身をまとめて行なったりします。
１時間の滞在時間の間に４−５種目を行うので１種目大体１０分程度の所要時間です。
“１部位２メニュー”というざっくりとした献立でメニューを組んでいます。
短い時間で多くの筋肉に刺激を入れたいので、可能な限りマシンではなく、ダンベルやバーベルなどフリーウエイトを行います。
回数とセット数
トレーニング内容にもよりますが、大体10−15回を1セットとして３−４セット行います。
この時に大切なことは、回数やセット数にこだわるのではなく“その時の筋肉・体調によって回数を変える”ことです。
まだまだいけそうなら1セットあたりの回数を増やしたり、1セット追加で行なったり。
調子が悪い時は回数も減らします（セット数は最低3セットは行うようにしていますが）。
とにかくジムに行ける機会・滞在時間が限られているので、回数にこだわるのではなく、きついな、と感じるまで行うことを大切にしています。
1セットあたりの回数を増やすことはたいして時間がかからないので結果的に短い滞在時間でもしっかり追い込むことができます。
メニュー間のストレッチ
ジムで時間を費やしてしまうことの一つがアップとダウンのストレッチではないでしょうか。
筆者はトレーニング前にはほとんどストレッチはしません。
朝一に行った時などはさすがに軽くしますが、少なくとも起床してある程度時間がたっていたらそこまで念入りにはしません。
以前にストレッチの専門家が「ストレッチによる怪我の予防効果はそこまでない」と話しているのを見て、余計にトレーニング前後のストレッチは必ずしも行わなくなりました。
その代わり、いきなり重たい重量ではnトレーニングの前に軽い負荷でその運動をすること
そしてメニュー間にがっつりストレッチをすることを意識しています。
メニュー間のストレッチは鍛えてる部位とは関係なく行なっています。
大体、開脚をしていることが多い気がします。
そうすることで柔軟の目的もそうですが、ストレッチ程度の軽い運動を行うことで一定の心拍数を保つことができます。
これは根拠はないですが、激しい運動（トレーニング）→軽い運動（ストレッチ）を繰り返しずっと行うことで、短い時間でも効率的に体に刺激を与えられている気がします。
何よりストレッチをすればその間にスマホを触ったりする時間がなくなるので、それもメリットです。
とにかく集中する
限られた時間の中でも、集中して行えばトレーニングの質は十分保てます。
短時間しかできないからこそ、集中して取り組もうと意識することで、時短でも積み重ねれば、確実に成果につながります。
自分は集中力があまりなく、長時間同じことを続けることが苦手です。
マラソンなどは典型。
なので1セット数十秒から１分程度で終わる筋力トレーニングで
セット間は上記のごとくストレッチで体を動かす
というサイクルが非常に精神的にもフィットします。
そしてずっと動き続けることで、ケータイを見る時間もなく集中することができます。
時短トレーニングのメリット
時短トレーニングのメリットはこの一つにつきますが
「効率的に短い時間でエクササイズできる」ことに他なりません。
時間をかけてトレーニングすることはもちろん素晴らしいですが
何年も継続してフィットネスライフを構築するためには手軽にできることが何よりも大きなメリットになります。
可能な限りジムへ行くハードルを下げる
トレーニングにおいても最も重要なことは ”継続”。
たとえ気分がのらい日でも、滞在時間が３０分だとしても、ストレッチだけして帰ってもいいと思います。
「ジムに行ったからにはしっかり鍛えないと。」
という完璧主義を取り払うことで、軽い運動・気分転換の目的でもジムに通い続けることが重要だと思います。
ぜひ参考にしてみてください。
では。
